Здоровый сон: 12 советов

Для здоровой жизни регулярный и достаточный сон имеет большое значение.

Для здоровой жизни регулярный и достаточный сон крайне важен. Как сообщает специалист по психологии из Anadolu Sağlık Merkezi, Эзги Докузлу, "Качественный сон поддерживает психическое здоровье, физическое здоровье и качество жизни. Проблемы со здоровьем могут время от времени нарушать режим и качество сна, или нарушения сна могут иметь негативные последствия для здоровья и повседневной жизни. Недостаток или низкое качество сна могут привести к трудностям с мотивацией и концентрацией, быстрой раздражительности, снижению терпимости, усталости и чувству выгорания, а также к эмоциональному и физическому упадку." Как нарушения сна влияют на психологическое состояние? Специалист по психологии Эзги Докузлу предоставляет важную информацию по этому вопросу и дает 12 рекомендаций для здорового сна.

Ежедневная потребность во сне варьируется от человека к человеку. Можно сказать, что примерно треть жизни человека проходит во сне, и это не малое время. Для взрослых 7-9 часов сна достаточно, тогда как в первые годы жизни потребность во сне составляет около 12-18 часов. Для детей в возрасте от 12 до 35 месяцев потребность во сне составляет 12-14 часов, для детей дошкольного возраста и 6-летних детей — 11-13 часов, для детей младшего школьного возраста — 10-11 часов, для подростков — 7-8 часов, а для взрослых — 6-7 часов.

В первые годы жизни большая часть времени проводится во сне. С возрастом потребность в сне уменьшается. Потребность во сне имеет тенденцию к снижению после 45 лет, и может уменьшиться до 6,5 часов. Время засыпания также увеличивается с возрастом.

Недостаток сна у детей может приводить к раздражительности или беспокойству

Отсутствие достаточного сна и отдыха может привести к физическим и психическим проблемам, а также ухудшить качество жизни человека. Человек начинает день уставшим, наблюдаются нарушения внимания и концентрации, а также снижение продуктивности. Нарушения в режиме и продолжительности сна также связаны с ожирением. Согласно проведённым исследованиям, у людей, не высыпающихся, в организме вырабатывается гормон грелин, связанный с высоким уровнем чувства голода, что увеличивает риск ожирения. Поскольку детям требуется больше сна, чем взрослым, недостаток сна может негативно повлиять на их поведение в течение дня. Недостаточно спящий ребёнок может быть раздражительным или беспокойным.

Психологические, экологические, физические факторы и образ жизни могут приводить к нарушениям сна

Нарушения сна могут иметь множество причин, связанных с психологическими, экологическими, физическими факторами и образом жизни. Психологические факторы, такие как стресс, тревога и некоторые психические расстройства; образ жизни, включая чрезмерное потребление кофеина, некоторые лекарства, рабочие часы, сменный график, поздний ужин и плохое питание; экологические факторы, такие как свет, шум, температура окружающей среды и безопасность окружающей обстановки; физические заболевания, такие как боль, частое желание посетить туалет и проблемы с дыханием могут приводить к нарушениям сна. Также тревога, связанная с разлукой с матерью у детей в возрасте 7-9 месяцев, может нарушать режим сна. Эта проблема может встречаться и у детей работающих матерей. Ребёнок, который проводит день вдали от матери, может воспринимать период сна как вторичную разлуку. Наконец, никотин, содержащийся в сигаретах, имеет стимулирующее действие, что может привести к трудностям при засыпании.

Депрессивные пациенты на 85% жалуются на бессонницу

Психозы (шизофрения, шизофреноподобные расстройства, шизоаффективные расстройства), биполярное расстройство, депрессия, тревожные расстройства, злоупотребление веществами могут быть связаны с нарушениями сна. Некоторые лекарства, применяемые для лечения психических расстройств, также могут вызывать бессонницу. При большом депрессивном расстройстве или генерализованном тревожном расстройстве трудности с засыпанием и ночные пробуждения могут привести к серьезным проблемам с бессонницей и дневной сонливости. Около 80-85% депрессивных пациентов жалуются на бессонницу. При тревожных расстройствах проблемы со сном чаще всего проявляются как трудности с началом и поддержанием сна. Также известно, что у многих пациентов с паническим расстройством есть трудности с засыпанием.

12 советов для улучшения сна

1. Предпочитайте легкие ужины и оставляйте минимум 4 часа между ужином и временем сна.
2. Следите за тем, чтобы температура в спальне не была слишком высокой или слишком низкой, и проветривайте комнату перед сном.
3. Убедитесь, что ваша спальня тусклая, комфортная и тихая. При необходимости используйте беруши и маску для глаз.
4. Для регулировки биологического ритма старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
5. Узнайте, что именно помогает вам засыпать, пробуя различные методы. Некоторые люди предпочитают тишину для сна, в то время как другие засыпают легче под тихую музыку или определенные звуки.
6. Не держите телевизор в спальне. За 90 минут до сна оставляйте мобильные телефоны и проводите "цифровой детокс".
7. Старайтесь заниматься легкими физическими упражнениями не менее трех раз в неделю. Физическая активность повышает температуру тела. Через 2-4 часа после тренировки температура тела снижается, что облегчает засыпание и поддержание сна. Хотя усталость помогает легче заснуть, чрезмерная усталость после стрессового и негативного дня может, наоборот, затруднить засыпание.
8. Если вы не чувствуете сонливости и не можете заснуть в течение 20-25 минут, выйдите из спальни и займитесь тихим занятием в другом месте. Возвращайтесь в спальню только тогда, когда почувствуете сонливость.
9. Избегайте дневного сна. Если вы не можете противостоять этому, ограничьте время дневного сна до одного часа и меньше. Не спите после 15:00.
10. Сохраняйте регулярный режим сна и бодрствования в выходные дни и на праздниках.
11. Не потребляйте кофеин во второй половине дня, ограничьте потребление кофеина в течение дня.
12. Используйте техники расслабления, такие как глубокое дыхание, йога и медитация, перед сном.